.

Det är lätt att ge upp innan man ens försökt att gå ner i vikt. Motivera dig själv med bra argument.

- Mental träning är precis vad det låter som - något man måste träna på. Motivation är ingenting du "hittar" eller "tappar", säger Stina Karlsson.

Övning: Skriv ner alla fördelar och nackdelar med viktreduceringen du kan komma på.

Troligtvis kommer det positiva att överväga. Sätt upp listan någonstans där du ser den ofta. Öva dig i att tänka positivt om din viktnedgång.

Den hjälper dig att hitta rätt balans mellan kolhydrater (till exempel pasta, ris och potatis), protein (till exempel kött och fisk) och grönt.

Stina Karlsson rekommenderar en

tredjedel från varje livsmedelsgrupp, där grönsakerna står särskilt i fokus. De bör

vara lagade, inte serverade som sallad vid sidan om.

Övning: Vad äter du under en dag? Notera allt - även drycker och enstaka snacks - och sammanställ en lista på kvällen. Ungefär hur mycket grönsaker, protein och fett fick du i dig? Försök hitta en bra balans som du kan hålla även i fortsättningen.

30 minuter om dagen räcker. Vill du dela upp det i etapper är det också okej. Det

viktiga är att du gör det dagligen. Inga

krävande pass på Friskis & Svettis till att börja med, alltså!

- För att peppa dig själv, tänk på allt du vinner med att börja motionera. Det kan vara hur du ökar din energi, sover bättre eller

frigör endorfiner som ger känsla av lycka, säger Stina Karlsson.

Övning: Gör något som får upp din puls

under tio minuter - exempelvis att gå lite snabbare till affären eller lägga in en tyngre växel på cykeln. Upprepa ett par gånger under dagen. Sikta på att göra det till en vana.

Kroppen behöver fett. Men vissa sorter är bättre än andra. En enkel riktlinje är att så ofta som möjligt välja oljor, då de generellt är omättade och nyttigare för hjärta och blodomlopp. Men överdriv inte, varken åt ena eller andra hållet:

- Många tror att olivolja är nyttigare än smör, och det är sant. Men det betyder inte att man kan använda hur mycket som helst. Det är ändå antalet kalorier som avgör,

säger Stina Karlsson.

Övning: Tänk ut fem livsmedel innehållande fett som du kan byta ut mot sundare alternativ. Lättmjölk i stället för standardmjölk, olja i stället för smör. Köp i fortsättningen dessa livsmedel.

Kanske har du börjat se resultat - toppen! Då är det dags att åter fokusera på ditt mål.

- Risken finns att man tröttnar efter några veckor och släpper på disciplinen. Känner du att du inte orkar, kan det vara en hjälp att tänka: BARA i dag ska jag motionera och äta sunt. I morgon får jag se. Genom att

resonera så blir det mindre jobbigt, säger Stina Karlsson.

Övning: Skaffa ett band eller en cd med

målbildsframställning (finns bland annat på apoteket). Ägna 15 minuter varje dag åt att göra en avslappnings- och målbildsövning.

GI, eller glykemiskt index, är ett mått på hur snabba olika kolhydrater är. Ju fortare de tas upp av kroppen, desto mer svajar ditt blodsocker och du blir fort hungrig igen. Långsamma kolhydrater minskar risken att du äter skräpmat. På webbsidan www.afton bladet.se/halsa kan du se vilka kolhydrater som är snabba respektive långsamma.

Övning: Välj fem livsmedel med snabba

kolhydrater som du kan ersätta med nyttigare alternativ. Exempel: kokt potatis i stället för bakad, fullkornspasta i stället för vanlig. Satsa på att hålla din nya vana.

Förhoppningsvis har du nu tränat under en månad. Det är dags att reflektera - vad har det gett för resultat? Planerar du in motionen, eller sker den punktvis? Kan du öka den?

- Regelbundenhet och kontinuitet är bäst, men överträna inte. Två pass i veckan räcker om du är otränad, säger Stina Karlsson.

Övning: Har du motionerat under några veckor kan du höja intensiteten. Pröva att lägga in lättare styrketräning, jogga i stället för att gå, simma eller pröva ett aerobicspass - men gör bara det du gillar! Försök hitta en rutin så du kan behålla kontinuiteten i fortsättningen.

En bra kost gör dig inte bara smalare, utan håller dig även frisk. Stina Karlsson rekommenderar en multi-

vitamintablett varje dag. Det garanterar att du får i dig tillräckligt med antioxidanter, vitaminer och mineraler. Att dricka ordentligt med rent, friskt vatten är också bra.

Övning: Äter du fem frukter eller grönsaker om dagen? Eller blir det mindre? Registrera dina vanor under en vecka.

Alla vet hur det känns - det är kalas, man frossar i både glass och godis och sedan kommer baksmällan med dåligt samvete. Förebygg dalarna med krishantering. Analysera felstegen. Fanns det en orsak?

- Då har du dragit en lärdom, inte begått ett misstag. Lärdomar är viktiga för framtiden, säger Stina Karlsson.

Övning: Gör en "åtgärdslista" för oväntade krislägen. När är du mest benägen att frossa? I vilka sammanhang? Om du äter hemma kan det kanske vara bra att tömma kylen på kaloribomber - till exempel.

Kanske är du redan framme vid din målvikt - i så fall, stort grattis! Men även om du bara gått ner ett par kilo ska du vara stolt. Peppa dig själv att hålla din nya vikt (eller gå ner ytterligare om du behöver det) genom att fundera över vilka vanor du kan och vill behålla.

- Det finns ingen mat som ALLTID är förbjuden. Alla fyller vi år och går på kalas, men gör vi det med måtta lever vi sundare, säger Stina Karlsson.

Övning: Belöna dig själv när du uppnått ditt mål. Kanske kan du ge dig själv massage eller en ansiktsbehandling - allt utom mat är toppen!